Stadien deiner Mental Health

Es gibt verschiedene Stadien, denen wir unsere Mental Health – unsere psychische Gesundheit – zuordnen können. Für jedes dieser Stadien gibt es bestimmte Merkmale. Zwar sind sie bei jedem etwas unterschiedlich, aber einige von ihnen finden sich immer wieder bei den meisten von uns.

In diesem Artikel erfährst du auf welche Hinweise du achten kannst und bekommst zahlreiche Tipps, wie du deine Mental Health dauerhaft behalten oder auch wieder herstellen kannst.

Wichtig ist an dieser Stelle: Das alles sind nur Indikatoren. Zur Beurteilung deines persönlichen Zustands ist ein ehrlicher und wacher Blick auf dich selbst nötig. Wenn du dir unsicher bist oder befürchtest in die Krankheit abzurutschen, konsultiere einen Arzt deines Vertrauens.

Being in… Balance

Wir starten mit dem Stadium, in dem du dich in Balance befindest.

Das ist der Zustand, den wir uns alle wünschen, in dem es uns gut geht und wir entspannt so vor uns hinschwingen. Ein Traum!

Wie es dir geht, wenn du dich in einem mental gesund ausbalancierten Zustand befindet

woman walking on fence
  • Du hast normale, kleinere Stimmungsschwankungen Natürlich ist nicht immer jede Sekunde des Tages super-mega-toll, aber deine emotionalen Ausschläge bewegen sich in sanften Wellen.
  • Dein Schlaf ist vollkommen normal. Sprich du schläfst zügig ein, wachst wenig zwischen durch auf und fühlst dich morgens ausgeschlafen und wach.
  • Körperlich bist du fit, du hast ein gutes Leistungslevel, Freude an der Bewegung (das fängt beim kleinen Spaziergang an). Deine Vitalwerte entsprechen oder übertreffen alle die medizinischen Normwerte (Herzfrequenz, Entzündungswerte, Blutdruck,..)*
  • Du bist energiegeladen und unternehmungslustig. Egal ob Arbeit, Freizeit, Familie oder Freunde – du hast Energie, um allen Dingen nachzukommen, die dir persönlich wichtig sind
  • Du weißt eine konstante Leistungsfähigkeit auf. Deine Arbeit schaffst du in einem guten Tempo und guter Qualität und hast selten Durchhänger
  • Sozial bist du aktiv: du triffst dich mit Freunden, hältst Kontakt und hast auch gerne mal ein offenes Ohr für jemand anderen, ohne dass es dich gleich anstrengt

* wenn keine anderen körperlichen und/oder krankheitsbedingten Abweichungen vorliegen

Wichtig ist, dass du diesen „Es-geht-mir-tippi-toppi“-Flow nicht als selbstverständlich hinnimmst und denkst du müsstest nichts tun, damit es so bleibt! 

#sorrynotsorry aber das ist kein Selbstläufer!

Was du jetzt kultivieren solltest, um deine Mental Health zu erhalten

  • Pflege einen ausgewogenen Lebensstil! Dazu gehört eine gute Mischung aus Anspannung und Entspannung – Arbeit und Freizeit – Forderung und Förderung! Nutze gesunderhaltende Lebensweisen wie Sport, gesunde Ernährung, achte auf genügend Schlaf und fordere deinem Körper nicht dauerhaft zu viel zu.
  • Lerne deine eigenen Ressourcen kennen: Was hilft dir gerade, um so im Gleichgewicht zu sein? Welche deiner Lebensweisen, welche Menschen, Erfahrungen und Situationen fördern gerade dein hohes Maß an Wohlbefinden. Bye the war: je besser du JETZT diese Ressourcen kennenlernst, desto besser kannst du sie wieder aus der Schublade holen, wenn es dir mal nicht so gut geht. Sozusagen Vorratshaltung für den Winter…
  • Je besser du diese Ressourcen kennst, desto besser kannst du sie einsetzen, um diesen Zustand zu erhalten. Tun dir die Gespräche mit einer Freundin immer so gut? Dann sieh zu, dass du regelmäßig im Kontakt bleibst! Suche nach Gelegenheiten, um diese Ressourcen in deinen Alltag einfließen zu lassen ohne alles zu verkomplizieren
  • Wenn Probleme auftreten, zergliedere sie in einzelne kleine Steps. Leicht verdauliche Häppchen, die du nacheinander bewältigen kannst. Dadurch bauen sich Probleme gar nicht erst zu großen Monstern auf, sondern bleiben für dich easy zu bewältigen
  • Konzentriere dich immer auf deine aktuelle Aufgabe! Multitasking ist hier nicht erstrebenswert. Es zerreißt deine Konzentration und löst Druck und Hektik in dir aus, wenn du zu viele Bälle in der Luft hältst. Mache dir eine Liste und erlege einen Punkt nach dem anderen. Du schaffst genauso viel, wenn nicht sogar mehr, als wenn du alles gleichzeitig aber halbherzig machen würdest
  • Vermeide Unterbrechungen! Reißen dich andere Leute immer aus deinen Aufgaben? Schalte für den Zeitrum, an dem du konzentriert an etwas arbeiten willst, dein Telefon auf Flugmodus und ziehe dich zurück. Wenn du dich eher selbst gerne unterbrichst, indem du regelmäßig auf dein handy schaust, versuche es mal vom Arbeitsplatz zu verbannen (oder vom Restauranttisch, wenn du mit einer lieben Freundin essen bist). Gönne dir bewusste Auszeiten von den Dingen. die dich sehr oft ablenken!

Being in… akutem Stress

Dann gibt es Phasen, in denen wir uns zwischenzeitlich in akutem Stress befinden.

Du hast gerade ein Sonderprojekt in der Arbeit zu erledigen, ein privater Umzug steht an, Hochzeitsvorbereitungen oder der Familienbesuch übers Wochenende können hier zum Beispiel ausschlaggebende Events sein.

Erst mal vorweg: akuter Stress ist nichts schlechtes. Er schärft unsere Sinne, aktiviert unser ganzen System und hilft uns fokussiert zu bleiben, über uns hinaus zu wachsen und Herausforderungen zu meistern.

Woran du jetzt erkennst, dass du dich in einer akuten Stressphase befindest

  • Du bist leichter reizbar als sonst und verspürst eine gewisse Grundnervosität. Du merkst das vor allem daran, dass du häufiger auf Konfrontationen mit deinem Partner oder mit Kollegen triffst.
  • Dein Schlaf ist nicht ganz so rund wie sonst. Du schläfst etwas unruhiger und brauchst auch hin und wieder ein bisschen länger als gewöhnlich, um in den Schlaf zu finden.
  • Bei Entscheidungen verhältst du dich tendenziell zögerlicher als sonst. Es fällt dir schwer dich festzulegen und du fühlst dich unsicher, was dein Bauchgefühl anbelangt.
  • Auch merkst du langsam, dass du gerade nicht so energiegeladen bist. Du brauchst mehr Pausen und verbringst lieber deine Abende auf der Couch als noch auszugehen oder Ausflüge zu unternehmen.
  • Es breiten sich leichte Verspannungen, v.a. im Rücken- und Nackenbereich aus. Nach langen Tagen neigst du zu Kopfschmerzen.
  • Was dein soziales Umfeld angeht, bist du gerade eher weniger aktiv. Du hältst weiterhin Kontakt, aber man sieht sich gerade etwas weniger und die Telefonate fallen kürzer aus als sonst.

Das kannst du jetzt tun, um deine Mental Health gut zu schützen

  • Wichtig ist jetzt, dass du die Auslöser deiner aktuellen Stressphase erkennst. Frage dich, was gerade anders ist als sonst. Was strengt dich an, wo investierst du viel Zeit? Mache dir bewusst, wer oder was gerade deinen Stress verursacht.
  • Setze dich daraufhin mit deinen Prioritäten auseinander. Was ist dir wichtig, wo kannst und willst du gerade etwas zurücktreten, um deine Belastungen auszubalancieren.
  • Mache dir bewusst, wo deine Grenzen sind. Bis wohin ist die aktuelle Situation für dich handelbar und wann wäre sie es nicht mehr. Behalte diese Grenze im Auge und kommuniziere, wenn sie Gefahr läuft übertreten zu werden.
  • Suche jetzt auch aktiv das Gespräch. Gibt es aus sich deiner Führungskraft eine Möglichkeit auf Arbeit gerade ein anderes Thema abzugeben? Kann dich jemand im Kollegenkreis unterstützen? Oder kann dir vielleicht dein(e) Partner:In zu Hause den Rücken freihalten?
  • Nutze bewusst vorhandene Gesundheitsangebote! Wenn es bei dir auf Arbeit Bewegungs- oder Achtsamkeitsgruppen gibt, nimm doch mal daran teil. Auch gibt es bei Anbietern wie der VHS immer wieder Möglichkeiten an Bewegungsprogrammen oder Workshops zum Thema Gesundheit teilzunehmen. Hör dich einfach mal in deinem Umfeld um.
  • Achte im Alltag auf genug Ruhe, Bewegung und eine gesunde Ernährung! Das heißt vor allem, dass du regelmäßige Ruhepausen einplanen solltest. Falls es dir schwer fällt, stelle dir einen Timer auf alle 90 Minuten, der dich an deine kurzen Verschnaufpausen erinnern soll. Meal-Prep kann dir helfen dich tagsüber gesund und ausgewogen zu ernähren, wenn die Zeit knapp ist und du sonst wieder nur einen Döner oder ein Sandwich essen würdest. Nutze deine Pausen für Spaziergänge, kleine Mobilisationsübungen oder eine ruhige Yogaeinheit. Die Bewegung unterstützt dich dabei dich mental und emotional vom Stress zu distanzieren.

Being in… Anhaltendem Stress

Wenn der Stress zu lange anhält… 🚨
So langsam geht’s ans Eingemachte! Alarmstufe Rot!

Das eine Sonderprojekt auf Arbeit ist noch nicht mal ganz vorbei und du sollst schon wieder das nächste übernehmen. Oder ihr beginnt am Tag nach der riesigen Hochzeit direkt mit der Planung des Eigenheims ohne mal zwischendurch durchzuschnaufen.

In diesem Stadium solltest du dringend eingreifen und etwas verändern. Wenn du zu lange hierin bleibst, steht die Krankheit schon dicht vor der Tür.

Welche Anzeichen jetzt deutlich werden

  • Dein Schlaf wird immer ruheloser. Nachdem du schon lange gebraucht hast, um überhaupt einzuschlafen, wachst du dann auch sehr häufig auf. Auch erinnerst du dich viel häufiger als sonst an Träume (das tun wir nämlich nur außerhalb der tiefen Schlafphasen) und fühlst dich morgens unausgeschlafen und müde. Genauso kann ein steigender Ruhepuls ein Anzeichen auf zu wenig erholsamen Schlaf sein (Schau dir dazu einfach mal den Verlauf deiner Smartwatch an, falls du so etwas verwendest),
  • Die Müdigkeit zieht sich durch deinen Tag, du hast das Gefühl immer auf energetischer Sparflamme zu laufen. Schmerzen und Verspannungen häufen sich und treten an den seltsamsten Stellen im Körper auf.
  • Du verspürst ständig Ärger über alle möglichen Dinge. Auf der anderen Seite bist du gerade aber auch super ängstlich und schreckhaft.
  • Du fühlst dich oft traurig und hoffnungslos, wobei diese Gefühle manchmal aus dem nichts kommen. Obwohl du eben noch gut gelaunt warst, fühlst du dich auf einmal hundeelend und bist kurz davor alles hinzuwerfen,
  • Das, was du ablieferst – egal ob im Beruf oder im Privaten – entspricht nicht dem, wozu du sonst fähig bist. Du schaffst weniger, obwohl du schon viel mehr Zeit dafür in Anspruch nimmst. Auch die Qualität passt nicht mehr. Flüchtigkeitsfehler, Schusseligkeiten, Halbherzigkeit ziehen sich durch.
  • Du beginnst nun auch soziale Kontakte zu meiden. Gespräche strengen dich an. Dich ins Auto zu setzen und 10 Minuten zu einer Freundin zu fahren – ein undenkbarer Aufwand für dich gerade! Lieber alleine sein und die Decke über den Kopf ziehen. Hauptsache Die Welt da draußen gibt für einen Moment Ruhe.

Was du jetzt dringend unternehmen solltest, um deine Mental Health zu bewahren

  • Wenn du es nicht schon im vorhergehenden Stadium gemacht hast: ERKENNE – JETZT – ENDLICH – DIE – AUSLÖSER! Du kannst nur in den Griff bekommen, was du kennst. Wie willst du etwas gegen den Stress tun, wenn du nicht weißt, wo er her kommt? Und ziehe hierbei auch mal in Erwägung tiefer zu denken als nur „das liegt an den 2 Überstunden, die ich täglich mache.“ Meistens steckt noch mehr dahinter – auch das: wie fühlt es sich auf der Arbeit an? Wie ist die Stimmung? Welche versteckten oder nicht offensichtlichen Themen gibt es vielleicht auch noch?
  • … und dann verstehe, was daran bei dir Stress verursacht. Dich stresst es, dass es im Kollegenkreis bei euch ständig Machtkämpfe gibt? Dann frage dich: Was bedeutet Macht für dich? Oder was verbindest du generell mit Streit? Wo kommen die negativen Assoziationen her?
  • Suche dir soziale Unterstützung! Deine Mama hat dir schon 3x angeboten deine Wäsche zu machen? Ja, dann nimm das Angebot an! Das bedeutet nicht, dass du dein Leben nicht alleine auf die Reihe bekommst, sondern nur, dass du gerade viel um die Ohren hast und dankbar sein kannst für deine familiäre Unterstützung. Du weißt, dass es einer Kollegin ähnlich wie dir geht? Dann tauscht euch aus und helft euch mit einem offenen Ohr gegenseitig.
  • Der größte Fehler ist jetzt der soziale Rückzug! Die Menschen und Kontakte um uns herum sind das, was uns am Leben hält. Wenn du keine Energie hast deine Freundin zu besuchen, frage sie, ob sie vielleicht bei dir vorbei kommen kann. Oder videotelefoniert miteinander. Soziale Interaktion ist ein wesentlicher Teil unserer natürlichen Stressreduktion und senken unser körperliches Stresslevel nachweislich.
  • Suche dir professionelle Hilfe, bevor es zu spät ist! Vor allem das Gesundheitscoaching kann hier ein wichtiger Anker für dich werden! Es sind Profis, die sich damit auskennen und wissen, was man tun kann, um nicht umzukippen. Sie können dir kurzfristig und effektiv helfen – genau das, was du in diesem Stadium gerade brauchst!
  • Gönne dir jetzt wirklich Ruhepausen! Nimm dir ein paar Tage Urlaub! Wenn du morgen krank umfällst und nicht mehr arbeiten kannst, kann keiner mehr etwas daran ändern. Sprich mit deiner Führungskraft und mache deutlich, dass es jetzt allerhöchste Eisenbahn ist und du dringend eine Pause brauchst, um schlimmeres zu verhindern. Jetzt 5 Tage Urlaub oder in 2 Wochen für die nächsten 5 Monate krank?

Being in… Krankheit

Jetzt ist es leider doch passiert: aus Stress wurde Krankheit!

Und dann ist es doch passiert. Auf einmal geht nichts mehr. Körperlich und mental ist da auf einmal dieses riesengroße überwältigende Loch.

Zu lange hast du die Anzeichen ignoriert. Oder du hast sie zwar bemerkt, aber nicht ernst genommen. „Das geht schon noch. Ich bin da zäher als andere“, hast du dir liebend gerne gedacht.
„Mir passiert schon nichts. Ich passe gut auf mich auf“, hast du abgewunken, wenn deine Freunde und Familie dich angesprochen haben.

Erst mal: ja, das ist scheiße – aber es ist nicht das Ende! Du kannst hieraus einen Neuanfang starten.

Mental Health

Der Alarm ist nun nicht mehr zu überhören…

  • Inzwischen hasst du unübersehbar depressive Verstimmung. Du erkennst auf einmal ganz von alleine, was eine „depressive Verstimmung“ von einfacher schlechter Laune unterscheidet. Das Gefühl nimmt dich immer wieder voll und ganz in Besitz.
  • An ein problemloses Ein- oder Durchschlafen ist gar nicht mehr zu denken. Gute-Nacht-Tees, Lavendel, Johanniskraut – egal, was du ausprobierst an Hilfsmitteln, wirklich helfen tut es nicht. Die Nächte sind für dich inzwischen eine unendlich lange Qual. Wenn es sich gen Abend neigt, bekommst du schon schlechte Laune, weil du weißt, wie die Nacht schon wieder ablaufen wird.
  • Dein Alltag ist geprägt von völliger Erschöpfung. Jede noch so kleine Tätigkeit strengt dich an. Einkaufen zu gehen oder dir etwas zu essen zu machen ist kaum zu schaffen. Es gibt Tage, da bist du vielleicht sogar zu kraftlos, um duschen zu gehen. Geschweige denn arbeiten zu gehen – wie das irgendwann wieder funktionieren soll, ist dir gerade schleierhaft.
  • Du fühlst dich nicht nur mental, sondern auch körperlich krank. Vielleicht schleppst du unentwegt irgendeinen Infekt mit dir herum. Oder deine Verdauung spielt verrückt. Körperliche Schmerzen in Rücken, Kopf, an Gelenken können auch zur Tagesordnung gehören. Die körperlichen Symptome können hier bei jedem unterschiedlich sein. Oft bilden sie sich an einer bereits bestehenden Sollbruchstelle heraus – ein Symptom oder ein Körperteil, das dir vielleicht schon als Kind immer wieder Probleme bereitet hatte.
  • Du bist nicht mehr in der Lage deinen Pflichten nachzukommen. Nicht nur die Arbeit geht nicht mehr. Auch die Teilnahme am Elternabend, der Haushalt oder das Wäschewaschen, was du immer für deine Mutter übernommen hast, funktionieren nicht. Du sagst konsequent alle Termine ab, weil do einfach nicht in der Lage bist, sie wahrzunehmen.
  • Hinzu kommt, dass du dich inzwischen sozial komplett isolierst. Klar, schließlich kannst du deine Verabredungen nicht mehr wahrnehmen. Jedes Gespräch ist dir zu anstrengend, zuhören eine Qual. Und auch anders herum: wie wollen dir deine Freunde schon helfen? Das hast du dir selbst eingebrockt, was willst du sie da jetzt mit reinziehen? Sie stellen eh nur Fragen, auf die du nicht antworten kannst oder willst und geben dir Ratschläge, die dir gerade überhaupt nicht helfen. Da lässt du es lieber gleich. So oder so ähnlich sehen deine Gedanken dazu vielleicht gerade aus.

Was jetzt angesagt ist, um deine Physical und Mental Health wieder herzustellen

  • Ganz glasklar: Oberste Priorität MUSS jetzt die Wiederherstellung deiner…
  • körperlichen und…
  • geistigen Gesundheit haben! Es geht jetzt um DICH! Dein Leben, deine Gesundheit. Es führt kein Weg daran vorbei, dich jetzt mal um dich selbst zu kümmern. Wie willst du denn sonst wieder gesund werden? Du kannst dich auch später (wenn es dir wieder gut geht!) wieder um andere kümmern. Jetzt bist du an der Reihe!
  • Nimm hier auf jeden Fall fachliche Hilfe in Anspruch! Suche dir therapeutische Unterstützung! Ja, unsere kassenärztliche psychotherapeutische Versorgung ist eine Katastrophe. Das wirst du sicherlich sofort feststellen. Stecke trotzdem den Kopf nicht in den Sand! Lasse dich bei den Therapeuten auf die Wartelisten schreiben, hole dir einen Ersttermin über die 116117 (dort findest du übrigens auch Psychotherapeuten in deinem Umkreis), nimm im Zweifel auch Leistungen von Therapeuten auf privatärztlicher Basis an. Es ist doch immer noch besser ein paar dringende Sitzungen selber zu bezahlen (wenn du es dir leisten kannst), als gar keine Hilfe zu bekommen. Psychotherapeuten oder psychotherapeutische Heilpraktiker auf Privatrechnen gibt es deutlich mehr und man bekommt definitiv schneller einen Termin.
  • Befolge den ärztlichen Rat! Wenn dir dein Arzt (Hausarzt, Psychiater, Therapeut, wer-auch-immer…) sagt, dass du dich jetzt ausruhen sollst, dann solltest du das auch tun! Ausruhen bedeutet übrigens nicht das Haus zu renovieren oder alles bis in die letzte Ecke zu putzen, wenn man eh gerade Zeit hat und einem die Decke auf den Kopf fällt. Dein Arzt sagt, du solltest ganz sanfte Sport oder Bewegungseinheiten machen (Yin Yoga, restoratives Yoga, Spazierengehen, Dehnung und Mobilisation, Krankengymnastik), dann solltest du es versuchen. Auch wenn es erst mal schwierig ist den Hintern hoch zu bekommen. Aber diese sanften Bewegungsformen, regen zumindest etwas dein Herz-Kreislaufsystem an, beugen Verspannungen vom Herumliegen vor und wenn du raus gehst dafür, tankst du das Wohlfühl-Vitamin-D und Sauerstoff.
  • Nimm Hilfsangebote an! Wenn dir Freunde oder Familie anbieten für dich einkaufen zu gehen oder dir einen Topf Suppe vorbeibringen wollen, dann nimm es an. Vielleicht hast du dabei das Gefühl „oh man, noch nicht mal das bekomme ich jetzt noch hin, ist das peinlich“. Ja, damit bist du nicht die Erste! Aber spring da über deinen Schatten und höre auf deine Genesung durch deine eigene Scham zu sabotieren. Es geht dir gerade dreckig und du DARFST die Hilfe annehmen! Das ist nichts wofür du dich schämen musst! Du hast schließlich lange genug alles alleine hinbekommen und warst immer für andere da. Jetzt dürfen mal andere für dich da sein!

Was du jetzt am Ende dieses Artikels für deine Mental health tun kannst

Du müsstest dich jetzt selbst in einem der 4 Stadien in den Beschreibungen wiederfinden. Je weiter oben, desto besser. Wenn es eher im unteren Teil des Textes ist, sollten jetzt hoffentlich schon Alarmglocken bei dir angegangen sein.

Ich habe mich bemüht zu jedem Stadium ausreichend Tipps zur Verfügung zu stellen, die dir eine erste Hilfestellung bieten können. Je nachdem wo du dich einordnest, wäre vielleicht eine Konsultation eines Arztes der erste wichtige Schritt, um das ganze diagnostisch einordnen zu lassen und abzuklären wie es wirklich gerade um dich steht. Die beschriebenen Merkmale sind nur Anhaltspunkte und bilden keine vollständige Liste. Vielleicht treffen auch einige Punkte davon nicht auf dich zu, dafür aber ganz andere. Jeder ist individuell und damit ist auch ein potentieller Krankheitsverlauf komplett individuell.

Wenn du für dich jetzt entschieden hast, etwas zu ändern und Maßnahmen zu ergreifen, bevor es zu spät ist, würde ich dir gerne dabei helfen! Komm zu mir ins Coaching und packe deine Themen an! Melde dich am besten gleich heute für ein kostenloses Kennenlerngespräch bei mir und wir loten gemeinsam aus, was dir jetzt wirklich helfen könnte.

1 Kommentar zu „Stadien deiner Mental Health“

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